9 Onderschatte Oefeningen die je Loopprestaties Verbeteren

Hardlopen is veel meer dan alleen kilometers maken. Of je nu traint voor je eerste 5 kilometer, een halve marathon of simpelweg fitter wilt worden, het toevoegen van gerichte oefeningen aan je routine kan wonderen doen voor je prestaties én blessurepreventie. Bij Male Plus weten we hoe belangrijk het is om gezond en efficiënt te bewegen. Daarom delen wij 9 onderschatte oefeningen die jouw hardloopdoelen een boost geven.

1. Kuitversterking met de stair-step

De kuiten krijgen vaak te weinig aandacht, terwijl ze bij iedere stap een hoofdrol spelen. Zet de bal van je voet op een traptrede en laat je hiel zakken, daarna omhoog duwen. Herhaal dit 15 tot 20 keer per been.

Waarom? Sterke kuiten verbeteren je afzetkracht en verminderen het risico op blessures zoals shin splints.

2. Bekkenbrug (glute bridge)

Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat langzaam zakken en herhaal.

Waarom? Sterke bilspieren zorgen voor een stabiele loophouding en verbeteren je snelheid.

3. Zijwaartse plank

Span je core aan met deze oefening. Ga op je zij liggen, steun je gewicht op je elleboog en stapel je voeten op elkaar. Til je heupen op en houd minstens 20 seconden vast per kant.

Waarom? Een sterke core voorkomt heupinstabiliteit en rugproblemen tijdens het hardlopen.

4. Walking lunges

Maak grote stappen naar voren, zak door je achterste knie en duw jezelf weer omhoog. Wissel telkens van been.

Waarom? Walking lunges verbeteren je balans en zorgen voor sterke bovenbenen en heupen.

5. Hakken-billen

Ren enkele meters waarbij je je hielen zo hoog mogelijk richting je billen brengt.

Waarom? Dit bevordert een betere looptechniek en verhoogt je snelheid.

6. Hollen op de plaats (high knees)

Til je knieën snel en hoog op terwijl je ter plaatse ‘rent’.

Waarom? Goed voor coördinatie, snelheid en je algehele conditie.

7. Calf raises op één been

Sta op één been en duw jezelf op je teen omhoog, houd even vast en zak weer terug.

Waarom? Specifiek voor hardlopers: helpt bij enkel- en voetstabiliteit.

8. Clamshells

Ga op je zij liggen, knieën gebogen. Houd je voeten tegen elkaar en open je bovenste knie omhoog. Herhaal 12 tot 15 keer per kant.

Waarom? Versterkt de heupspieren, essentieel voor een goede looptechniek.

9. Single leg deadlifts

Sta op één been, buig je romp naar voren en reik met je hand naar de grond terwijl je het andere been gestrekt achter je houdt. Terug naar startpositie, herhaal aan beide kanten.

Waarom? Verbetert balans en kracht in je hamstrings en billen.

Start vandaag met deze oefeningen en loop jezelf naar een betere versie van jezelf! #erectiepillen #natuurlijkeerectiepillen #viagravervanger #kamagravervanger #libido #swingers #eroxx

Male Plus for Men 100% meer libido